Dorstlessers en energiedrankjes bij sport en beweging
Water is vaak een perfecte sportdrank.
Bij sport met matige inspanning is gewoon kraanwater de perfecte drank om de verliezen aan vocht te compenseren. Het is de simpelste en goedkoopste manier om je vochtgehalte op peil te houden. Als regel geldt dat je voor elk uur dat je sport, afhankelijk van de inspanning en temperatuur 0.5 tot 1 liter vocht moet drinken. Wen jezelf er aan om ieder kwartier iets te drinken. Wacht niet tot je dorst krijgt, aangezien dat betekent dat je al uitgedroogd bent.
Energievoorraad
De hoeveelheid in je lichaam opgeslagen suiker, is voldoende om anderhalf uur lang maximaal te presteren. Als een wedstrijd of -training niet zo intensief is, kan je lichaam ook energie vrijmaken door middel van vetverbranding. Hierdoor wordt de glycogeen(=suiker)voorraad in je lichaam gespaard en kun je veel langer dan dan anderhalf uur sporten zonder dat het nodig is om de koolhydraten aan te vullen door middel van een sportdrank. Alleen als je een intensieve wedstrijd of training hebt die langer dan anderhalf uur duurt is het zinvol om de suikers en mineralen aan te vullen.
De hoeveelheid koolhydraten (suiker) in sportdranken verschilt.
- hypotone sportdranken: bevatten maximaal 60 gram suiker per liter
- isotone sportdranken: bevatten 60 tot 80 gram suiker per liter
- hypertone sportdranken: bevatten 80 tot 150 gram suiker per liter
Ter vergelijking: gewone frisdrank en vruchtensap bevatten gemiddeld 100 gram suiker per liter en ice-tea bevat 80 gram suiker per liter.
Hypotone en isotone dranken zijn de zogenaamde dorstlessers; ze worden snel in het lichaam opgenomen en zorgen er, naast een aanvulling van koolhydraten, voor dat het vochtgehalte in je lichaam op peil blijft.
De hypertone sportdranken of energiedranken kan je tijdens een wedstrijd of training beter niet drinken. Ze bevatten meer koolhydraten dan je kunt opnemen. Hierdoor zorgen er juist voor dat er vocht aan het lichaam onttrokken wordt. Ook kunnen ze maag- darmklachten veroorzaken.
Sport bij zeer warm weer
In extreme omstandigheden kan je wel 2 ½ liter vocht per uur verliezen. Omdat je gedurende inspanning maar 0.8 liter vocht per uur kunt opnemen is het goed om bij extreme hitte voor aanvang van een wedstrijd of training een halve liter water of sportdrank te drinken. Het natrium en kalium in hypo- of isotone sport dranken zorgt ervoor dat het vocht wat sneller in je bloed wordt opgenomen, zodat je in deze omstandigheden beter gehydrateerd blijft. Gedurende de wedstrijd of training drink je dan nog 1 liter per uur.
Na de inspanning is heel belangrijk dat je zoveel drinkt als nodig is om het verloren vocht aan te vullen. Nee… daar bedoel ik geen alcohol mee. Alcohol heeft een vochtafdrijvend effect, waardoor de dehydratie zal verergeren. Het biertje in het clubhuis is dus niet echt een goede dorstlesser.
Conclusie
Het drinken van sport dranken heeft alleen zin voor, tijdens en na intensieve en langdurige inspanning en bij flinke inspanning in extreme hitte. In alle andere gevallen is het drinken van deze drankjes niet nodig en kun je volstaan met het drinken van gewoon water. Drinken gaat gemakkelijk en door het hoge energiegehalte in de sportdranken (12 tot 30 suikerklontjes per liter!) krijg je snel teveel calorieën naar binnen.
Zelf een isotone sport drank maken.
Een isotone sportdrank kun je zelf heel eenvoudig op de volgende manieren maken.
- Meng een halve liter (vers) sinaasappel- of appelsap, een halve liter water, 2 gram (mespuntje) zout en eventueel een 0.5 gram (snufje) lo-zout voor het kalium.
- Meng 80 ml limonadesiroop of roosvicee met een mespuntje zout en eventueel wat citroensap voor de frisse smaak en vul aan met water tot je 1 liter drank hebt.
- Los 50 gram fijne suiker op in een liter water en 2 gram zout. Voeg er eventueel wat citroensap aan toe voor de smaak.
Zo’n zelfgemaakt drankje smaakt wel zo lekker en is veel goedkoper dan de drankjes die je in de winkel kan kopen. Zet de drank in de koelkast en haal de drank er voor gebruik uit, want je lichaam neemt deze drank het beste op bij een temperatuur van 12 -15 graden.
Eten na een wedstrijd
Als je gedurende de wedstrijd of training je glycogeenvoorraad hebt uitgeput en je snel daarna nog een keer moet presteren, is het van belang de suikers in je bloed snel aan te vullen in de vorm van koolhydraatrijke voeding of dranken zoals energierepen, krentebollen, eierkoeken, boterham met zoet beleg, fruit, hypertone sportdrank e.d.
Als je geen topsporter bent en je kort na de wedstrijd of training geen prestatie meer hoeft te leveren, is de snelheid van het herstel minder van belang. Je lichaam kan de glycogeenvoorraad ook aanvullen door het omzetten van lichaamsvet. Afhankelijk van je lichaamssamenstelling, kun je er dan voor kiezen om je vetreserves aan te spreken en te wachten met eten tot de volgende uitgebalanceerde maaltijd.
