You are here: Home > ademhalingstechnieken, leefstijl, met plezier bewegen > Het belang van sterke buikspieren

Het belang van sterke buikspieren

Posted in ademhalingstechnieken, leefstijl, met plezier bewegen | June 5th, 2014

Het belang van sterke buikspieren.

De buik is het lichaamsdeel waar veel mensen ontevreden over zijn. Veel trainingsprogramma’s richten zich dan ook voor een groot deel op de buikspieren en beloven dat je hiermee een mooie strakke buik zult krijgen. Maar de begeerde sixpack, blijkt zelfs na intensief trainen, voor de meeste mensen niet haalbaar. De spieren van de buik zijn namelijk alleen zichtbaar, als je minder dan 12% lichaamsvet hebt.

Buikvet verbranden?

Het is heel jammer, maar buikspieroefeningen zorgen niet voor een plattere buik. Als je door je training meer energie verbruikt, dan je tot je genomen hebt, dan zul je wel vet gaan verbranden, maar dit vindt verspreid over je hele lichaam plaats. Buikspieroefeningen zijn hiervoor niet de meeste geschikte oefeningen, omdat de buikspieren betrekkelijk klein zijn. Oefeningen waarbij meerdere grote spiergroepen betrokken zijn, zullen voor een veel groter verbrandingsrendement zorgen.

Buikje

De voorkeur om vet op een bepaalde plaats op te slaan, wordt vooral beïnvloed door aanleg, leeftijd, geslacht en hormonen. Zo zorgt het stresshormoon cortisol er bijvoorbeeld voor, dat het vet vooral rond de buik wordt opgeslagen.

Voor een mooie buik is het allereerst belangrijk om gezond en vooral niet teveel te eten. Daarnaast kun je wellicht beter iets aan je stressniveau doen, dan jezelf te pijnigen met oneindige series sit-ups.

Krachtcentrum

Toch is het trainen van de kernspieren van je lichaam essentieel voor je algemene fitheid. Sterke spieren rondom het onderste deel van de wervelkolom, zijn een voorwaarde om rechtop te kunnen staan of zitten. Het is de basis om de rest van je lichaam goed te kunnen gebruiken. Sterkere kernspieren zorgen voor een betere houding, meer stabiliteit en geven een groter gevoel van algehele fysieke fitheid. Het is met recht je krachtcentrum.

In Pilates wordt de samenwerking van je rug-, buik- en bekkenbodemspieren heel treffend, je “power-house” genoemd.

Buikspieroefeningen bij rugpijn?

Een sterk spierkorset rondom de wervelkolom, zal de wervelkolom ondersteunen en zo rugpijn kunnen voorkomen. Bij lage rugpijn zal bewegen je zeker helpen om de symptomen te verlichten. Maar specifieke buikspieroefeningen zijn niet altijd een remedie tegen rugpijn. Vooral de zogenaamde crunches en sit-ups, waarbij de wervelkolom voorover gebogen wordt, werken het verschuiven van de rugwervels juist in de hand en kunnen de rugklachten verergeren.

Buikademhaling bij lage rugklachten.

Bij een buikademhaling, zorgt de daling van het diafragma of middenrifspier ervoor dat de druk in buikholte toeneemt. Ten gevolge hiervan komen de spieren, die de lage rug beschermen op rek. Deze toename van de spanning, zorgt voor een stabiliserend korset en draagt bij aan de stabilisatie van de wervelkolom.

Herstel van het ademhalingspatroon en versterken van het diafragma, zijn een goede start om de symptomen van lage rugpijn te verminderen. Het trainen van de diepe buikademhaling kan met behulp van een yogaoefening, genaamd “crocodile breathing”.

Wat is nu een goede en veilige manier om je buikspieren te trainen?

Dit zijn oefeningen waarbij de wervelkolom in de neutrale stand blijft en waarbij de buikspieren in samenwerking met de rugspieren, de bilspieren en je heupen, ingeschakeld worden om de romp stijf te houden.

De plank

De plank is één een van de betere oefeningen om het spierkorset rondom de wervelkolom te verstevigen. Bij deze oefening rusten je tenen en je ellebogen op de grond of op een (fitness)matje. Je ellebogen bevinden zich hierbij recht onder je schouders. Je voeten staan op heupbreedte van elkaar.

Je hele lichaam, van je hielen tot aan de achterkant van je hoofd, vormt daarbij een rechte lijn. De stand van je hoofd is goed, als je blik op de grond, net iets voor je handen rust.

Span je buikspieren, je bilspieren en bekkenbodemspieren aan en let er vooral goed op dat je rug niet doorzakt. Adem tijdens deze oefening rustig in en uit!

De plank kent een aantal varianten, die in moeilijkheidsgraad oplopen. Kies een vorm die je gemakkelijk 10 seconden kunt volhouden. Houd deze 20 seconden aan. De volgende dag doe je het 10 seconden langer. Lukt dit na een aantal dagen een volle minuut? Ga dan verder met een zwaardere vorm of bouw verder op naar 2 minuten. Als je wilt, kun je de oefening 2 a 3x herhalen met daartussen een korte rustpauze.