Tips om stress te verminderen

Wat is stress?

Stress is de spanning die ontstaat als er iets in jezelf of in je omgeving niet in overeenstemming is met het beeld dat je ervan hebt. Er is iets in de situatie dat er, volgens jou, niet zou moeten zijn. Dit kan variëren van een lichte ergernis die je voelt als je ziet dat je bureau nogal rommelig is, tot het je bevinden in een levensbedreigende situatie, waarbij je moet vluchten of vechten voor je leven.

Er vinden op dat moment fysiologische veranderingen plaats. De hoeveelheid adrenaline en cortisol in het bloed neemt toe. Dit zorgt ervoor dat er op dat moment extra energie voor handen is, zodat je iets aan de situatie kunt veranderen. Dit is in principe een heel nuttig mechanisme.

Wanneer is stress ongezond?

In een stress-situatie krijgt het oplossen ervan de voorrang boven het immuunsysteem en de spijsvertering. Dit is geen enkel probleem als hierna een periode van ontspanning volgt, waarin deze zich weer kunnen herstellen. Als er in je leven zoveel stress-signalen zijn dat je lichaam niet de gelegenheid krijgt om zich weer te herstellen, dan spreken we van ongezonde stress/spanning.

Wat zijn de symptomen van (ongezonde) stress?

• Lichamelijke symptomen
  Constante vermoeidheid en ´s ochtends niet uitgerust wakker worden. Hoofdpijn, rugpijn, stijve schouders. Spijsverteringsstoornissen, waaronder maagklachten. Vatbaarheid voor ziektes door verlaging van het immuunsysteem.
• Psychische symptomen
  Rusteloosheid , snel geïrriteerd en gefrustreerd, ongeluksgevoel, somberheid, concentratieverlies en moeite met helder denken, vergeetachtigheid, verminderde creativiteit en oplossend vermogen.
• Gedragssymptomen
  Bazigheid, geïrriteerdheid en overdreven kritische houding tegenover anderen. Overmatig drinken, roken , eten etc..

De symptomen van stress zijn tevens de oorzaak van nog meer stress. Zo kan men in een vicieuze cirkel belanden. Leren met stress omgaan kan de rust weer terug brengen en de mogelijkheid weer volledig van het leven te genieten.

De volgende tips kunnen hierbij behulpzaam zijn:

• Neem een mini-break en doe de volgende oefening:
  Ga met een rechte rug in je stoel zitten en voel hoe je voeten contact met de vloer maken. Kijk recht vooruit, ontspan je schouders en laat je handen op je schoot rusten. Sluit nu je ogen en adem rustig en diep in door je neus en met een uitademing draai je je hoofd langzaam naar rechts, zodat je kin zich in de richting van je rechterschouder beweegt. Adem in deze positie weer diep en rustig in en met de volgende uitademing draai je je hoofd in een vloeiende beweging met je kin in de richting van je linkerschouder. Adem in deze positie weer in en met een uitademing draai je je hoofd weer naar rechts. Herhaal dit 10 x naar beide kanten. Eindig met je hoofd in de uitgangspositie. Adem nog een paar keer rustig in en uit alvorens je ogen te openen.Je zult merken dat je je meer ontspannen voelt en dat je helderder kunt denken.

• Oefening om de geest tot rust te brengen:
  Je neemt gedurende een minuut aandachtig alles wat er zich in je directe omgeving bevindt in je op en je benoemt voor jezelf wat je zoal ziet. Vervolgens richt je je aandacht gedurende 1 minuut op de ruimte waarin dit alles zich bevindt… Merk je het verschil?

• Breng ordening aan in je directe omgeving.
  Ruim je bureau op, probeer elk papiertje, email, memo maar één keer te bekijken en gelijk af te handelen, plan de dag in, stel prioriteiten. Zo ga je efficiënt met je tijd om.

• Niet de dingen zelf maken de mensen van streek, maar hun gedachten erover(Epictetus, filosoof, 55-135 n. Chr.)
  Ga na hoe jouw gedachten je stressniveau verhogen en hoe je ze kunt ombuigen tot meer efficiënte gedachten. Door anders tegen de dingen aan te kijken kun je heel veel meer rust creëren.

• Richt de aandacht op de oplossing en niet op het probleem 
  Een goed voorbeeld hoe het niet moet  is klagen. Bij klagen richt je je aandacht op het probleem. Daarmee richt je je aandacht op datgene dat je NIET wilt. Daarmee laat je het probleem groeien. Richt je aandacht dus op datgene dat je WEL wilt. Hierbij kan je eventueel gebruik maken van visualisaties. Probeer het maar eens!

• Maak vrijwillige keuzes 
  Vervang “ik moet” door “ik wil”.

• “Nee zeggen” tegen de ander is “ja zeggen” tegen je zelf 
  Het is heel erg fijn om iets voor een ander te doen en dit kan je zelfs heel veel voldoening en geluk brengen. Toch is het soms nodig om je grenzen te bewaken. Mensen die altijd “ja zeggen” raken vroeg of laat overbelast. Ze doen dat vaak om meer gerespecteerd of aardig gevonden te worden. Dit blijkt niet zo te werken; integendeel!

• Ken je grenzen 
  Andere mensen kunnen soms te veel van ons vragen. De meeste spanning ontstaat echter door eisen die we aan onszelf stellen. Ieder heeft zijn grenzen, leer ze kennen en respecteer ze.

• Boor je energiebronnen aan 
  Vraag je zelf regelmatig af: “Waar krijg ik energie van?”, “Wat motiveert mij?” of ” Wat maakt me blij?” en DOE het dan.

• Meditatie 
  Het is voor ons westerlingen een moeilijk concept. Het lijkt ons zinloos om in je eentje zo´n 10 a 20 minuten niks te gaan zitten doen, terwijl je al zo´n vol programma hebt. Toch is er bewezen dat meditatie zowel lichamelijk als geestelijk zoveel positieve effecten heeft, dat we er niet meer omheen kunnen. Meditatie oefening: Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt en ga in een comfortabele houding zitten. Je rug is recht en je schouders zijn ontspannen. Doe je ogen dicht en adem een paar minuten rustig in en uit. Je zult merken dat er gedachten in je op komen. Laat ze maar komen … en laat ze ook weer gaan… en richt  je aandacht dan weer op je ademhaling. Doe dit voor 10 a 20 minuten.

• Voeding 
  Eet gevarieerd en voldoende. Drie hoofdmaaltijden en 2 a 3 gezonde tussendoortjes zorgen ervoor dat de energievoorziening gedurende de dag op peil blijft en doen de stress tolerantie toenemen. Gebruik verder zoveel mogelijk verse producten en weinig suiker, alcohol, tabak en koffie.

• Adem is levensenergie
  Door bewust gebruik te gaan maken van onze ademhaling kunnen we onze vitaliteit verhogen en ontspanning bevorderen. De volgende afwisselende neusvleugelademhaling kalmeert de geest, vermindert stress en bevordert helder denken. Begin met 10x rustig in en uit te ademen. Plaats vervolgens je linkerhand op je linkerknie en breng de toppen van je rechter wijs- en middelvinger tegen je voorhoofd. Druk met de duim van je rechterhand je rechter neusgat dicht en en adem in door je linker neusgat. Druk het linker neusgat dicht met de ringvinger en adem uit door je rechter neusgat. Adem in door je rechterneusgat. Druk vervolgens met je duim je rechter neusgat dicht en adem door je linker neusgat. Herhaal deze cyclus 10x.

• Neem jezelf niet te serieus en breng meer humor in je leven
  Zoek mensen op die je aan het lachen brengen. Vraag je eens af op wat voor manier jouw stress het onderwerp zou kunnen zijn van een aflevering van een comedy en lach om je zelf. Verzamel grappige dingen.

• Geniet NU
  Je kunt niet wachten met gelukkig zijn tot de situatie helemaal aan jouw verwachtingen voldoet. Dat komt misschien maar enkele momenten in je leven voor. Als je alle andere momenten als niet-goed-genoeg kwalificeert, loop je een hoop levensvreugde mis.

• Kom in beweging 
  Na een bewegingssessie blijkt er een verlaging  te zijn van de hoeveelheid elektrische activiteit in gespannen spieren. Eén beweegsessie kan 90 tot 120 minuten relaxatie opleveren. Sommigen noemen dit ‘post-exercise euforie’ of ‘endorfine respons’.  Ze zorgen ervoor dat je in een betere stemming komt en dat je je relaxed voelt.

• Ga naar buiten 
  In contact met de natuur ervaren we gemakkelijker gevoelens van ontspanning, rust, plezier en vreugde. Daarnaast zijn buitenlucht en het daglicht van groot belang voor je vitaliteit.

Verder lezen?

Google auteur