10 gemakkelijke en gezonde recepten

10 gemakkelijke en gezonde recepten voor een volwaardige maaltijd voor 1 persoon

De volgende recepten zijn geen culinaire hoogstandjes. Ze zorgen wel voor eerlijke, gezonde en smakelijke maaltijden, die snel te bereiden zijn, zonder al teveel afwas.

1.     Vegetarische couscous

Verhit een eetlepel olijfolie in een hapjespan met een goede deksel.

Roerbak hierin 200 gram fijngesneden groenten naar keus.

Voeg  driekwart kopje water,(eventueel met een beetje bouillonpoeder of kruidenzout ) of tomatensap, samen met wat komijn, paprikapoeder en chilipeper toe. Afhankelijk van de gebruikte groenten, kun je deze hierin nog wat verder laten garen.

Warm hierin een klein potje kikkererwten met een beetje van het aanhangende vocht.

Als alles weer kookt en goed door en door warm is, voeg je een half kopje volkoren couscous toe.

Roer het even door en zet het vuur daarna uit en doe de deksel op de pan. Laat de couscous in 5 minuten gaar worden.

Je kunt het serveren met (verse) peterselie en/of koriander en/of munt en knapperige cashewnoten 

2.      Boerenomelet

Verhit een eetlepel olijfolie of ghee in een koekenpan.

Roerbak of kook hierin op een niet te hoog vuur 200 gram fijngesneden groenten naar keuze.

Als de groenten beetgaar zijn, doe je er 2 door elkaar geroerde eieren bij die je op een laag vuur gaar laat worden.

Omdraaien gaat goed met een bord. Laat de omelet op een bord glijden, breng de omgekeerde koekenpan boven het bord en druk het bord tegen de pan. Snel omdraaien en je omelet ligt weer in de pan. Is het niet gelukt? Maak je geen zorgen en maak er gewoon een boeren roerei van.

Breng de omelet op smaak met peper en zout.

Lekker met een volkoren boterham of roggebrood.

3.     Spaanse tortilla

Laat 1 fijngesneden ui en 200 gram voorgekookte aardappel in kleine blokjes gesneden een koekenpan in 1 eetlepel olijfolie of ghee, langzaam gaar en goudgeel worden.

Voeg wat zout en peper toe.

Schenk er 2 losgeklopte eieren bij en laat langzaam gaar worden. Pas op voor aanbranden. Gebruik voor het omkeren van de tortilla een bord.

Eet er een rauwkostsalade bij.

4.     Spaghetti met tonijn

Stoof 200 gram fijngesneden prei en bleekselderij of venkel gaar in een  beker tomatensap met knoflook, rode peper en Provençaalse kruiden.

Kook ondertussen 75 gram volkorenspaghetti in een ruime pan met licht gezouten water beetgaar.

Voeg een klein blikje tonijn aan het groentemengsel toe en warm goed door.

Meng de uitgelekte pasta door de saus en voeg 1 eetlepel olijfolie en eventueel een beetje van het kookvocht toe, om de spaghetti mooi te laten glanzen en een goede consistentie te geven.

Serveren met geraspte Parmezaanse kaas.

5.     Couscous met rundergehakt

Bak 100 gram rundergehakt in een koekenpan rul.

Voeg knoflook, rode peper, komijn, paprikapoeder , in de vijzel gecrushte korianderbolletjes, 1 eetlepel olijfolie en een snufje zout toe.

Doe er 200 gram gesneden groenten bij.

Voeg   1 kopje tomatensap, 1 eetlepel olijfolie en een scheutje water bij toe en kook zo lang dat de groenten bijna gaar zijn.

Doe er een half kopje couscous bij. Zorg dat er nog genoeg vocht in de pan aanwezig is om de couscous te laten wellen.

Roer even door, doe de deksel op de pan en draai het vuur dan pas uit. Laat de couscous in ongeveer 5 minuten gaar worden.

Serveer met (verse) peterselie en/of munt.

6.     Indonesisch groentepannetje

Roerbak 200 gram groenten naar smaak in een wok.

Voeg een mengsel toe van 1 flinke eetlepel pindakaas en een kopje (kokos)melk, samen met 1 uitgeperste teen knoflook, een stukje geraspte gember, sambal naar smaak en een scheutje ketjap manis.

Laat het geheel goed warm worden en even intrekken. Eventueel wat meer vocht toevoegen.

Lekker met gekookte zilvervlierijst, een gekookt eitje en komkommer.

7.     Ovenschotel

Aardappel of knolselderij in frietvorm, stukken rode paprika, courgettes, zoete aardappel, kerstomaatjes, champignons, stukjes pompoen (met schil) op een ovenbakplaat met je handen licht bedekken met 1 eetlepel olijfolie.

In een oven van 180 graden in 30-40 minuten (afhankelijk van de grootte van de stukjes) gaar laten worden.

De voorbereidingstijd is heel kort, maar je moet wel even geduld hebben, totdat het gaar is.

Af en toe kijken en eventueel omroeren. Vooral de randjes van de paprika kunnen gemakkelijk te donker kleuren. Je kunt de paprika ook wat later toevoegen.

8.     Soep met basilicumtofu

Kook naar wens 200 gram in stukken gesneden broccoli, bloemkool, prei, courgette of tomaat/wortel in 2 kopjes water (eventueel  met een beetje bouillonpoeder) gaar.

Pureer dit met de staafmixer en voeg 50 gram in kleine blokjes gesneden basilicum-tofu (EKOplaza) toe.

Decoreren met wat verse kruiden en een drupje citroen- of basilicum olijfolie

Lekker bij de lunch of als voorafje bij een (volkoren) pannenkoekmaaltijd.

9.      Shoarmabroodje

Dit is nog steeds een favoriet in mijn gezin.

Knoflooksaus: meng een teentje uitgeperste knoflook met theelepel mayonaise en 2 eetlepels magere kwark of yoghurt en een theelepel Zaanse mosterd.

Tomatensaus: snij een tomaat in stukjes met een half uitje en een halve theelepel sambal en een theelepel tomatenketchup. Garneren met (verse) peterselie, koriander of mint.

Slablaadjes naar keuze

Roerbak 100 a 150 gram shoarmavlees gaar in olijfolie in een koekenpan en serveer met een getoast een pitabroodje, de sla en de sauzen. Dit gerecht is ook heel lekker met een vleesvervanger.

Houd een servet bij de hand!

10.  Tabouleh van bloemkool   

Tabouleh is een koude salade, van (veel) verse kruiden, komkommer, tomaat en een graanproduct zoals couscous, bulgur of quinoa.

In dit verrassende recept is de couscous vervangen door bloemkool, die met een staafmixer worden vermalen tot korrels, die heel veel op couscous lijken. Hoe je het maakt, zie je op dit filmpje.

Zelf snijden of voorgesneden?

Zelf vind ik groenten snijden een heerlijk ontspannend en mindful werkje. Daarom koop ik graag hele groenten, die ik zelf schoonmaak. Geldt dit voor jou niet of heb je weinig tijd? Koop dan voorgesneden groenten van de supermarkt. De meeste van deze recepten kunnen dan binnen 10 minuten klaar zijn.

Tot slot

Gebruik voor noodgevallen groenten uit de diepvries of uit een potje. Volgens deskundigen bevatten deze (bijna) even veel vitaminen en mineralen als verse groenten.

Met deze 10 gemakkelijke en gezonde recepten, bereid je snel een volwaardige maaltijd voor 1 of meer personen. Eet smakelijk!

Lees ook:

Is kaneel een superfood?

Puur gezonde voeding

Wil je regelmatig goede tips over bewust en vitaal leven ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse nieuwsbrief.

Google auteur